Exerciții pentru abdomen, talie, solduri, picioare


Curând vacante timp de vară, excursii la mare și recreere, femei si barbati cu răbdare de așteptare pentru acest lucru. Prima comanda care se va arăta, și în al doilea rând, pentru că s-ar uita la toate. Dar dacă, după figura oplyly iarnă, nu stomac atât de strâns și solduri, talie și nu atât de subțire. Aici toată lumea un ajutor, este necesară doar leneș. Chiar nu spun că ar trebui să înceapă să mă aducă, în primul rând din somn normal și suficient doare și de viață sănătos, și apoi puteți trece la corectarea figurii.


Exerciții pentru abdomen, talie, solduri, picioare

Înainte de a le începe, va aminti un efect pozitiv numai dacă clasele vor fi programate.

Să începem de la talie, pentru că nu este vorba de ajuns subtilitate frumos jumătate din omenire întâi. Dar femeile se tem să facă exerciții pentru a avea o talie subțire, ea poate duce la efectul opus, mușchii abdominali crește în dimensiune și taliei, care nu devine mai subtire. Mai jos sunt exerciții prin care nu nakachayutsya lateral muschii abdominali si grasimi shonytsya.


Exercițiile sunt efectuate 10-15 de ori, cele două abordări. Între ele, o pauza, du-te înapoi și relaxați-vă complet muschii.

Exercițiu №1
Picioare drept, picioarele latimea umerilor aranja. Mâinile ridica, îndoiți la coate, cruce degetele în blocare pe spate și le-a pus pe cap, Trageți stomac. Sohnytes și apoi încercați să vă conectați cotul drept și genunchiul stâng, doar pentru o clipă, relaxați-vă în poziția inițială, apoi repetați același lucru cu cotul si genunchiul opus. Dificil? Dar el a spus că ar fi ușor?


Exercițiu №2
Culcă-te pe spate, îndreptați picioarele, îndoiți de arme la coate, plasați palmele pe podea. Îndoiți genunchiul drept, încercați să-l mutați la stânga și atingeți podeaua, coapsă în timp ce în urmă cu tărie. Aceeași repetă cu genunchiul stang.

Exercițiu №3
Stau la o distanță de un scaun pas de partea stângă, a pus un picior pe piciorul stâng și îndreptați-o în genunchi, aplecați și să încerce să atingă degetele de degete mana dreptul de a de referință, piciorul drept, drept. Apoi îndoiți stânga și degetele de la mâna stângă atinge piciorul stâng, care se bazează pe un scaun, vin la poziția de pornire. Schimba picioare și se repetă.


Exercițiu №4
Aseaza-te pe podea și răspândirea picioarele afară, trageți brațele în față la nivelul umerilor, încet rândul său, organismul de vidyazyka trunchi spre stânga, apoi rotiți la fel ca lent trunchiul spre dreapta.

Exercițiu №5
În picioare, picioarele umăr lățime în afară, picioarele poziție paralelă, și mâinile ar trebui să fie pe solduri. Făcând mișcări circulare spate - dreapta - înainte - stânga, apoi repeta, dar în direcția opusă.

Exercițiu №6
Avem nevoie să îngenuncheze, mâinile zchepyty "blocare" pe spate, atunci trebuie să ne mișcăm corpul și să stea pe piciorul stâng pe podea, să ia poziția inițială și repetați la dreapta.


Domeniu problematic este stomac, pentru că natura este atât de ordonat ca exista pentru a întinde pielea, și este ușor de întins și depozite Zhirkov contribuie la acest lucru. Mai jos este un set de exercitii pentru muschii abdominali, care trebuie să fie făcute cel puțin trei ori pe săptămână. În timpul respiratia lor sejur când muschii abdominali tensionată în sus, apoi expirati de făcut dacă relaxat, respirația.

Exerciții pentru a consolida muschii abdominali

№ 1. Intinde-te pe spate, indoaie genunchii în genunchi în unghiuri drepte, ceea ce face accentul pe cinci mâini scoate și le-a pus sub cap, ridica încet de sus unghi trunchiului de chat de 30 de grade pentru a repeta 10-12raz.


№ 2. se întindă pe spate, indoiti picioarele la un unghi drept de la genunchi, mâini și genunchi în restul eforturilor exercite o presiune asupra lor, și, în același timp, încearcă să aducă genunchi la stomac. Repetați pentru 6-10 ori.

№ 3. Ridică-te, pune un pic picioarele indoite latimea umerilor si mainile pe solduri, împingând astfel pelvis înainte și strecurat fese. Repetați 15-20 ori.

Numărul 4 Pentru a întări partea muschii abdominali se află pe spate, cu capul pus pe un hands blocare legate, îndoiți genunchii, cu Flip picior stâng prin dreapta, ridicați ușor corpul și să-l înapoi la poziția inițială și apoi repetați exercițiul în părăsit, schimbarea poziției picioarelor.


Numărul 5 se întindă pe spate, ridica picioarele perpendicular pe podea deasupra ei și cruce mâinile tale trage de-a lungul corpului, operytes și biți, un pic urcare, apoi opustytesya, repeta devreme de 3-5 ori, este foarte dificil și nu poate ieși din prima data.

Exercitii pentru solduri si picioare

№1 Pune mâinile pe șolduri și să descrie cerc piciorul devreme chiar în spate, de la dreapta la stânga și apoi de la stânga la dreapta, apoi face același lucru cu piciorul stâng.

№2 Culcă-te pe spate, dreapta apucați piciorul drept, va trebui să se aplece ușor piciorul, apoi îndreptați-o, dar nu lăsați cu mâinile. Aceeași repetă cu piciorul stâng.


№3 Stand drept și s-au alăturat picioarele apropiate unele de altele, trece mâinile pe piept, lateral face aripi picioare, lent la început, apoi accelerează rata, de 6 ori în fiecare direcție.

№4 regulament, culcat pe spate, cu brațele întinde rola lateral. Îndoiți genunchii, apoi liber "drop" de la începutul de pe partea dreapta, apoi la stânga. Exercițiu se repetă de 8-10 ori.

№5 mâinile pe scaun începe genuflexiuni de îndoire genunchi lent, treptat accelerarea ritmului. Exercitiul este foarte eficient de a intari muschii picioarelor.


№6 Intins pe leagăn spate ambele brațe și picioare, cu privire la modul în care face acest lucru gândac, care sa transformat din nou. Aceste mișcări îmbunătățirea circulației a corpului.

№7 Intinde-te pe spate, picioarele drepte împinge reciproc pentru câteva secunde, apoi relaxați-vă picioarele și împingeți-le pe podea, se repetă de 5-6 ori.

Atenție: persoanele care au probleme cu articulatiile si coloanei vertebrale, aceste exercitii pentru abdomen, talie, solduri si picioare sunt contraindicate.