Masa de prânz și gustări de acasă la școală și locul de muncă


Dacă ați lua cu tine la locul de muncă sau la masa de prânz sănătos școală sau ceva care poate fi o masă rapidă, vă poate aduce o mulțime de avantaje. Alimente de casă sanatoasa poate reduce grăsime, calorii si sodiu in dieta noastra, ceea ce duce la starea generală bună. Dacă faceți alegerea corectă, va va ajuta sa mentina o greutate sanatoasa. Cine vă pregăti acasă și să dea copilul la școală poate îmbunătăți IQ copilului tau.
Potrivit unui studiu publicat in versiunea online a Jurnalului de Epidemiologie si Sanatate Publica, o dieta bogata in grasimi, zahar si semi-introdus în dieta de la varsta de 3 ani, ar putea reduce și mai mult IQ-ul copilului, în timp ce o dieta bogata cereale integrale si nutrienti utile va duce la rezultatul opus.


Pentru pauza de pranz era sănătos, trebuie:



Alege alimente bogate in nutrienti de care avem nevoie: fibre, proteine, calciu si vitamina C.




Evitați produsele care conțin un număr mare de inutil pentru noi substanțe: grasimi saturate, sodiu si zahar.



Ajunge foarte ușor de două obiective, și anume de a include în dieta mai multe cereale integrale și excluse din cina pregătit mâncarea, mananca fast-food, fast food.


Zece prânz și gustare


Brânză și fructe. Pune într-un recipient reutilizabil câteva felii de brânză de soiuri diferite de fructe, care este convenabil, cum ar fi felii sau struguri de mere, biscuiti din cereale integrale.


Falafel în pâine pita. În unele părți ale supermarket vegetarian să cumpere finit copt falafel (bile de mazăre, năut, prăjit, gustare israelian clasic). Pregăti în avans, apoi începe cu toată pita cereale și se adaugă câteva humus. Humus poti gati sau cumpara gata să magazin.
Pește. Adauga pește (ton sau somon) salate verzi, salate de paste sau de a face sandwich-uri cu pește. Pentru un consistent ton gustare presara sau somon cu oțet balsamic și bucurați-vă de gustul de biscuiti pește și cereale.

Reziduurile nu neglijeze. Dieteticianul licentiat cu o diplomă de master Maggie Moon crede că cea mai bună modalitate de a obține un pranz sanatos mâine - este de a începe cu o cină astăzi. Înainte de a depune o cina, este parte a unui container și a pus în frigider, astfel încât să puteți lua cu tine pentru a lucra în ziua următoare.
Salata cu paste se pregătească în avans . Dacă încă aveți paste de cina de ieri, face o salata rece de paste. Adauga pastele integrale rece cuburi de cereale de brânză, numeroase legume tocate marunt diferite și se toarnă terminat acasă sau dressing. Baza de umplere de a fi ulei de măsline sau de canola.

Covrigi pizza sau pâine. Timp de 5 minute te poti face un mini-pizza. Perie jumătate chifla din cereale integrale cu sos de rosii sau sos pesto. În schimb, covrigi și pita pot lua, de asemenea raspandi sos pe ea. Pe presara deasupra cu brânză rasă și pune legumele preferate (ceapa verde, roșii, ardei rosii, ceapa, usturoi, ciuperci), apoi pune pizza în cuptor să se topească brânza. Dacă te duci cu pizza, apoi ori în jumătate pentru a obține un coc! Wrap pizza și ia-l cu tine pentru a lucra. Dacă sunteți în birou sau microunde Sandwich, nu se poate coace o pizza la domiciliu, și fă-o chiar de la locul de muncă.

Păstrați salata în frigider în birou. În scopul de a facilita sarcinile luna păstrează salata dumneavoastră preferat dressing direct la locul de muncă în frigider. Uita-te pentru completarea uleiului de măsline low-sodiu pe bază sau de rapiță sau.
Motive de Sud. Ia konseryvrovannuyu fasole, se scurge lichidul si se adauga la salsa de fasole, avocado, ceapa rosie, salata verde și brânză. Veți util să umplere, care poate umple un tort-tortilla. Pentru dietetician licențiat, cu o diplomă de master Karen Ansel este un fel de mâncare preferat care pot mânca rapid. Karen Ansel parte a Asociatiei Americane de Dietetica si este co-autor al cartii "rețete pentru sugari și copii mici."

Sushi de legume. În supermarket sau cumpara preferat japonez sushi restaurant de legume. Este o mare gustare, deoarece acestea sunt avocado și legume teren, și în plus, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la mirosul de pește.
Efectuarea de sandwich-uri. Cu o noapte înainte, pe întreg tortilla făină de grâu cu Pune pesto verde sau pesto cu rosii uscate la soare, tapenad măsline sau miere muștar. Apoi, puneți un strat de felii de carne slaba sau branza si diverse legume (rosii, ceapa, salata verde). Deoarece turta se face cu făină de grâu integral, puteți fi siguri că pe timp de noapte devine umed din legume.



Patru salata pentru masa de prânz 10 minute


Containere reutilizabile sunt ideale pentru stocarea salate. Salata rămână în stare proaspătă, dacă câmpul dressing-l direct în timpul prânzului, așa că aduce recipiente mici, cu un dressing (bine, dacă umplutura se face din semințe de rapiță sau ulei de măsline). Introducerea 4 salate diferite.
Salata Cob. Se amestecă spanac sau salata verde (pauza mâini), ouă fierte, brânză cu mucegai rozkryshenyy albastra (sau alta branza cu mucegai), se taie în cuburi de avocado și roșii și șuncă scăzut de grăsimi, se taie în cuburi sau felii subțiri.

Salata cu pui chinezesc. Se amestecă salata verde, pui, prelucrate în bucăți, morcovi rasi, ceapa verde si petale de migdale.
Salata Caesar cu pui. Pentru salata, salata verde este necesar salata, rosii tocate marunt, pui și alte legume la alegere si biscuiti ta.
Salata de fructe de padure si nuci. Ia-o salata de frunze de culoare verde închis, fructe de padure proaspete si congelate, brânză cu mucegai albastru (optional) si nuci. Dacă se dorește, se adaugă carnea de pui sau somon. Este cel mai potrivit pentru această salată și zmeură otet balsamic pentru dressing.



Patru opțiuni pentru prânz și o gustare de congelare


Soia verde. În orice supermarket in departamentul de alimente congelate puteti gasi soia verde. Depozitați fasole în congelator, în dimineața pus un pic în recipient sau pachet pentru cina pot fi dezghețate și va mânca. În acest caz, veți avea snack-uri bogate in proteine ​​si fibre.
Rămâne de micul dejun va fi cina. Dacă este lăsat pe clatite dvs. dejun cu cereale integrale, înveliți în fiecare clatita umplute cu carne de pui sau cârnați soia și înghețarea într-un container etanș sau pachet multiplu. Dacă veți face preparate din ouă de week-end (sandwich-uri cu branza si ou, coș tort franceză, frytattu sau pâine prăjită) și ai plecat de mai multe porțiuni, ele pot fi congelate și apoi să ia un loc de munca ca o gustare rapidă. Tu va încălzi numai masă în cuptorul cu microunde!

Mini-briose. Muffins casă poate fi o alternativa foarte buna de a semi-finite și consumul de fast-food. Numai dacă briose facute cu faina de grau, cu un pic de ulei de rapiță (2-3 linguri pe 12 briose) și o cantitate mică de zahăr. Mini briose pot fi puse într-un sac sigilat și se păstrează în congelator. Ia-le cu tine in dimineata, iar pentru cină vor fi deja moale și gata să mănânce
Triunghiuri cu spanac. Triunghiuri filo aluat umplute cu spanac și brânză vândute în supermarket-uri în departamentul de alimente congelate. Le Podrumyanim în prăjitorul de pâine și să ia cu ei la locul de muncă.



4 opțiuni mâncați între mese delicioase




Aceste opțiuni nu sunt doar nutritive, dar, de asemenea, delicioase. Ele contin proteine, un pic de grăsime și fibre.


Nuci sau amestec de fructe cu coajă și fructe uscate . Dacă vârsta și lipsa vă permite să alergie sunt nuci, aceasta este o opțiune mare, la fel ca în nuci contin fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Fructe uscate, nuci adăugat, crește numărul de calorii "carbohidrati". Într-un sac de 28 de grame conține un amestec de 170 de calorii, proteine ​​de 6 g, 5 g glucide, 3 g de fibre si 8 grame de grasimi mononesaturate.

Bastoane brânză. Magazinele pot fi găsite cu bețe brânză mozzarella, branza Cheddar ascuțite și ardei chiar fierbinte în ambalaje individuale. Două bețe brânză cu mozzarella scăzut de grăsime conține aproximativ 160 de calorii parțial, 14 de grame de proteine, 2 grame carbohidrati, 0 grame de grasimi, 6 grame de grasimi saturate si 40% din valoarea zilnică de calciu.
Popcorn. Daca vrei ceva dulce, dar crocante, apuca popcorn, apuca un loc de muncă cu un sac (82 g) ca o gustare. Fiecare porție va conține 140 de calorii, 4 grame de proteine, 29 de grame de carbohidrati, 6 g de grăsime, 1 gram de grasimi saturate.

Iaurt si fructe. Adauga iaurt (220 g) cu un procent scazut de grasime o jumatate de cana de fructe proaspete sau congelate. In acest gustare toate substantele nutritive echilibrate în mod corespunzător: 185 calorii, 12 grame de proteine, 24 de grame de carbohidrati, 3 grame de fibre, 25 de grame de grasimi saturate, 40% din valoarea zilnica de calciu si 30% de vitamina C.