Fii tare și durabil ca orice vârstă




Alimentația corectă și de circulație a oaselor si muschilor - protecție în viitor.


Spre deosebire de durere în gât sau dureri de dinți care au nevoie de atenție, oase si muschi nu sunt foarte mult simțite, cu excepția unui caz dificil - tipul de fractura sau stretching. Dar aceste ajutoare liniștite, invizibile nevoie constantă și îngrijire de licitație pentru a ajuta cu succes corpul tau face față cu sarcina de zi cu zi. Iată cum să facă oasele si muschii puternic și durabil de decenii pentru a veni.




20-30 ani: calciu Amintiți-vă


Oasele ajunge la 90% din masa sa critice până în momentul în tine sărbătorim 20 de ani. Cândva după 30 cele mai bune care le puteți face este de a menține nivelul de greutate pe care le-au acumulat pana in prezent. Deci, ia în ultimă oportunitate de creștere! Asigurați-vă că dieta ta de zi cu zi conține 1000 mg de calciu si 600 UI de vitamina D, care îmbunătățește absorbția calciului. Dacă nu se poate obține o doză completă de produse alimentare punte utilizarea suplimentelor, dar nu uitați că pentru calciu mai - nu mai bine. "Noi date arata ca cantitati excesive de calciu creste riscul de pietre la rinichi si, eventual, duce la boli ale sistemului vascular", - spune Felicia Kosman MD, director al Clinicii Osteoporoza National. Deci mananca nu mai mult de 2500 de mg de calciu pe zi, ea a raportat.




Generează biceps


Abilitatea ta de a construi musculare atinge un vârf, atunci când sunt 20. Dacă nu fac nici a sarcinii de putere, masa musculara incepe sa scada in urmatorii 20 de ani ai pierde cu 200 m pe an. Dacă nu aveți prea mult timp, ar trebui să vizeze doar 8 principale muschi: biceps, triceps, muschii chotyryholovi, hamstrings, gambe, fesele, muschii crusta (inclusiv partea inferioara a spatelui), și umăr. Nu le tren necesar separat - pur și simplu a face o serie de sit-up-uri, lunges, pas pe toc, biceps lift, triceps și de a face înclină (2 abordare la 15 repetari, de trei ori pe săptămână).



Renunță la fumat


În multe alte motive de ce ar trebui să se lase de fumat - cancer salut! - Adăugați la lista de sanatatea oaselor. "Fumatul reduce performanța de celule de constructii osoase", - spune dr Kosman. "In plus, reduce estrogen corpul tau, care poate duce la faptul că menopauza incepe de la o varsta mai devreme și vă veți expune riscului de osteoporoza."


Ești 40: acumula proteine


Dacă ați refuzat să fier (în sensul de gantere), apoi muschii vor continua să dispară în acest deceniu ca două ori mai repede decât primele două. "In muschii incep sa se scurga de ulei - te transforma in friptura cărnos cu un rest prajit" - spune MD Vonda Wright, chirurg ortopedie de la Universitatea din Pittsburgh Medical Center.


Vești bune: puteți reveni putere în doar trei luni. Pentru a maximiza beneficiile de ridicare greutati, creste aportul de proteine ​​"Nu poți construi musculare fără ea" - spune Dr. Wright, autorul "Fitness După 40: Cum să rămâi puternică în orice varsta." Tune in pentru 036 grame pe 05 kg de greutate corporală pe zi; o femeie cu o greutate 68 kg va avea nevoie de 54 de grame. Surse bune - carne fără grăsime (30 grame de proteine ​​intr-o pui comă de cântărire 100 g), produse lactate sarace in grasimi (15 grame per jumatate de cana cascaval) și fasole (7.10 grame pe jumatate de cana de fasole fierte).


Sari. Consolidarea puterii solduri si spate, va fi capabil să facă față cu osteoporoza, pierderea de masă osoasă sau densitate după 50 care frecvent in randul femeilor. De mai multe ori pe săptămână câteva minute, în plus față de antrenament obișnuit, sari coarda, nu sărituri, efectua salturi dintr-o parte în alta pe pistă. Sau doar a face orice exercițiu atunci când sunteți pe picioare și se pot deplasa greutatea propriului corp - badminton, tenis, dans, mersul pe jos într-un ritm rapid - cel puțin 30 de minute, trei-patru ori pe saptamana.



Tu 50: fac înregistrări


Femeile pot pierde până la densitatea oaselor 20% in primele 5-7 ani dupa menopauza. Grape acest de consumatoare de calciu 1200 mg (și continuă să primească 600 UI de vitamina D) de zi cu zi. Daca beti sucuri fortificate sau alte băuturi, le amestecă cu atenție înainte de a începe să toarne, ca de calciu este, de obicei stabilește în partea de jos.

Deoarece studii recente susțin că suplimentele de calciu pentru femei dupa menopauza poate conduce la un risc mai mare de infarct miocardic, Dr. Kosman recomanda obtinerea cat mai mult calciu din alimente este posibil, cu aditivi - la un nivel minim. Urmați această: multe studii arata ca greutate de formare permanentă întărește nu numai muschii, dar de asemenea, crește densitatea osoasă la 1 la 3%, în spate și șolduri - două zone care sunt cele mai predispuse la fracturi la femei.



Planifica


Toate femeile ar trebui sa faca DEXA scanare (densitatea osoasa) la 65 de ani - dacă nu ești la risc de osteoporoza, caz în care aveți nevoie pentru a efectua un studiu înainte. Factorii de risc includ un istoric familial; naționalitate (asiatici și femeile albe la risc mai mare); (indicele de masa corporala - 19 sau mai jos) greutate corporală redusă; Menopauza precoce (inainte de 45 ani), sau din cauze naturale, sau îndepărtarea uterului sau ovarelor. Discutați cu medicul dumneavoastră despre factorii de risc personale acum, astfel încât să puteți minimiza efectele acestora - și maximizeze puterea în viitor.